Что такое калории
Под калориями подразумевается некое количество тепловой энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру воды на 1 градус. В диетологии калории и килокалории (далее - «калории») описывают количество энергии, которое наше тело получает из еды и напитков. Также калориями обозначается величина энергии, которое тело затрачивает на физическую деятельность и биологические процессы, включая дыхание, пищеварение, работу органов и т. д.
Энергия из калорий
Основным источником энергии для нашего тела служит пища (как в твердом, так и жидком виде). Во время пищеварения еда расщепляется на компоненты: белки, жиры, углеводы. Эти составляющие являются не только важными химическими элементами, но и поставщиками энергии. 1 грамм углеводов или белков дает нам 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий.
Большая часть энергии расходуется на основной (базовый) обмен веществ, который включает себя поддержание температуры тела, работу всех органов и систем, сон и все физиологические процессы в состоянии покоя.
В процессе пищеварения организм также расходует энергию, однако на разные виды пищи требуется разное количество этой энергии. На расщепление «быстрых» углеводов (например, леденцы) наше тело потратит больше энергии, чем на «медленные» (например, гречневую кашу). Также белковая еда перевариваются дольше, чем жиры. Это явление получило название «термический эффект пищи».
Оставшуюся часть калорий тело тратит на повседневную деятельность и физическую активность. Причем, количество затрачиваемой энергии будет различаться у каждого человека не только от того, как много он двигается, но также благодаря индивидуальным особенностям каждого организма.
Излишки энергии, которые не пригодились, откладываются нашим телом про запас. Часть из них превращаются в гликоген в наших мышцах и печени, а другая часть уходит в жир.
Получается, что если мы едим больше калорий, чем тратим, то мы непременно будем полнеть и наоборот: если создать дефицит калорий в пище, то тело начнет худеть. И, в целом, принцип дефицита калорий работает. Но оказалось, что в этом вопросе не всё так просто.
Калории калориям рознь
В вопросе эффективности подсчета калорий для похудения есть одна проблема, но она является главным камнем преткновения многих худеющих. Дело в том, что 1 калория, полученная из белка совсем не равна 1 калории из углеводов или жира. С точки зрения физиологии нашего тела все эти калории имеют разный эффект. Если мы съедаем пирожное в 200 кКал, то это будут вовсе не такие же калории, которые мы получим из 3-4 яблок или куска рыбы (той же калорийностью в 200кКал).
Но это еще не все. Разная пища по-разному влияет на наше пищеварение и на гормоны, которые отвечают за регуляцию аппетита, а также чувство голода и насыщения — грелин, лептин и инсулин. Жирная и белковая пища, например, позволяет дольше сохранять чувство сытости, чем углеводная (при равной калорийности), поскольку углеводы влияют на уровень инсулина и вызывают скачки сахара в крови.
Существуют исследования, доказывающие, что одинаковые по калорийности низкоуглеводные диеты для похудения действуют намного эффективнее, чем низкожировые, и всё по тем же причинам. Как правило, низкоуглеводки богаты жирами и белками, не провоцируют резкие скачки глюкозы, поэтому помогают дольше оставаться сытыми, не переедать и не мучиться от голода. Кроме того, как уже было сказано, белки требуют больше энергии на расщепление, поэтому тело пассивно тратит больше калорий, чем на углеводных диетах.
Вот почему некоторые люди, которые начинают подсчет калорий для похудения, сталкиваются с такой трудностью: едят они, в общем-то, немного, но вес, почему-то не уходит или уходит, но очень медленно. Всё дело не только в количестве калорий, но и в качестве.
Что нужно учесть в подсчете калорий для похудения
Конечно, если вы решили похудеть, то вести дневник питания и записывать все полученные с едой калории — это отлично! Таким образом вы сможете понять, где вы переедаете и от какой еды лучше отказаться.
Люди обычно преуменьшают количество съеденной еды. Для многих начинающих худеющих становится откровением то, что в течение дня они постоянно чем-то перекусывают — печеньем, орешками, снэками вместе со сладким кофе и чаем. Такими незаметными для нас перекусами мы создаем профицит (избыток) калорий, даже не подозревая об этом.
Но чтобы подсчет калорий оказался наиболее эффективным для похудения, обращайте внимание не только на то, сколько вы едите, но и что вы едите. Стремитесь к тому, чтобы количество углеводов не было слишком высоким, старайтесь их получать не из хлеба, конфет и фруктовых соков, а из некрахмалистых овощей и круп. И, конечно, старайтесь по возможности заменять вредную быструю пищу на простые домашние блюда из обычных продуктов. Только соблюдая баланс между тем, сколько калорий мы потребляем и тем, в каком виде эти калории, мы сможем привести себя в форму.