Как снизить уровень триглицеридов в крови

Понедельник, 17 Апрель 2017 14:51

Триглицериды – это основной вид жиров, который содержится в нашем теле. После еды организм преобразует получившие калории в необходимую энергию, а излишек этих калорий превращает в триглицериды (то есть жир), который можно будет использовать как энергию позже. Постоянный избыток триглицеридов в крови не только мешает похудеть, но также серьезно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета, воспалений поджелудочной железы и других опасных недугов.

Чтобы снизить уровень триглицеридов, достаточно придерживаться несложных советов по питанию и образу жизни. Если вы относительно здоровы, и ваши анализы показывают немного повышенное количество триглицеридов, то эти рекомендации помогут скорректировать ваш рацион и вашу ежедневную активность. При серьезных отклонениях от нормы стоит обращаться к врачу, а советы, данные ниже, применять как дополнительную терапию (наряду с основным лечением).

Kak snizit uroven triglitseridov v krovi

Что влияет на уровень триглицеридов

Триглицериды и углеводы

Современные исследования доказывают, что на повышение уровня триглицеридов в крови влияет избыток сахара и быстрых углеводов в питании. Особенно отрицательный эффект оказывает рафинированный сахар, который сегодня встречается повсеместно: начиная от кондитерских изделий, заканчивая колбасами и готовыми котлетами. Вот почему так важно уменьшать в рационе не только десерты, но и готовые полуфабрикаты, в составе которых почти всегда есть сахар и его производные.

Избыток сахара в крови преобразуется в жир – то есть, в триглицериды. К сожалению, так называемые «медленные» углеводы (те, которые повышает уровень сахара в крови достаточно медленно) могут также отрицательно влиять на уровень триглицеридов. То есть, если в вашем рационе избыток углеводов (не важно каких), то через несколько лет вы можете оказаться в группе риска. В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление даже таких относительно безобидных высокоуглеводных продуктов, как крупы, макароны и фрукты, может также быть причиной повышенных триглицеридов.

Существуют обширные исследования, которые доказывают положительную эффективность низкоуглеводных диет. В то же время, высокоуглеводные, но обезжиренные диеты дают прямо противоположный результат. Удивительно, но факт: избыток углеводов (особенно быстрых) может быть опасен для здоровья, так как повышается не только уровень сахара в крови, но также уровень инсулина и уровень триглицеридов.

Kak snizit uroven triglitseridov v krovi

Пищевые жиры и триглицериды

Транс-жиры, прогорклые и пережаренные жиры очень сильно повышают уровень триглицеридов. Транс-жиры чаще всего используются в покупных кондитерских и хлебобулочных изделиях, фастфуде и полуфабрикатах. Производители часто маскируют их словами «маргарин», «растительный жир», «кондитерский жир». Люди, которые следят за своим здоровьем, знают, что постоянно употреблять в пищу готовые продукты из супермаркета не стОит, ведь, помимо скрытого сахара, такие товары часто «напичканы» и транс-жирами.

Прогорклые жиры также используются недобросовестными производителями полуфабрикатов и «быстрой еды». А пережаренное масло (и растительное, и сливочное) не только повышает уровень триглицеридов, но даже может провоцировать различные виды рака. Любителям еды во фритюре стоит особенно задуматься.

Напротив, полезные жиры, как например Омега-3 и Омега-9, способны уменьшать количество триглицеридов. Эти жиры в большом количестве можно встретить в оливковом, арахисовом масле, в рыбе (особенно жирной) и в морепродуктах. Не случайно диеты, типа Средиземноморской, считаются одними из самых полезных и сбалансированных, ведь в них так много полезных жиров. Кроме того, люди, которые едят жирную рыбу по меньшей мере 2 раза в неделю, значительно (практически на треть!) сокращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Kak snizit uroven triglitseridov v krovi

Пищевые волокна против триглицеридов

Пищевые волокна (или клетчатка) могут стать отличным средством против повышенного уровня триглицеридов в крови. Клетчатка уменьшает всасываемость сахаров и жиров из пищи. Следовательно, в организм попадает уже не так много углеводов и калорий, и избытка триглицеридов не образуется.

Больше всего клетчатки в свежих овощах, зелени, орехах и семечках. Сырые фрукты также богаты большим количеством волокон, но из-за высокого содержания сахара, они могут подойти далеко не всем. Как дополнительный источник клетчатки можно использовать отруби (ржаные, гречишные, пшеничные, рисовые, и т. д.), а также семена льна. Сегодня такие полезные добавки можно найти в супермаркетах в отделах для здорового питания.

Kak snizit uroven triglitseridov v krovi

Лишний вес и триглицериды

Всякий раз, когда вы съедаете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело превращает эти калории в триглицериды и отправляет их в жировые клетки. Контроль над своим весом – это один из самых эффективных способов, чтобы снизить уровень триглицеридов в крови. Приятным остается тот факт, что даже если вы сначала сбросили лишний вес, а затем немного набрали, уровень триглицеридов будет еще долгое время оставаться пониженным – то есть потеря веса имеет продолжительный и долгосрочный эффект.

Спорт и уровень триглицеридов

Регулярные занятия спортом существенно снижают уровень триглицеридов. Это справедливо для умеренной и не очень интенсивной нагрузки. Особенно эффективны аэробные и кардио упражнения (типа легкого бега, плавания, фитнеса). Также хороший показатель у высоко-интенсивных интервальных тренировок – главное, не переоценить свои силы и не переборщить с нагрузкой.

Для поддержания здоровья и понижения уровня триглицеридов в крови достаточно заниматься хотя бы полчаса в день. И не обязательно «умирать» в спортзале, если вам это не нравится. Людям со слабым здоровьем рекомендуется вообще начинать с чего-то простого и доступного. Например, с быстрой ходьбы в парке или катания на велосипеде. Даже такая несложная нагрузка поможет организму нормализовать количество триглицеридов.

Kak snizit uroven triglitseridov v krovi

Алкоголь и триглицериды

Алкоголь, помимо своего очевидного отрицательного воздействия на организм, имеет еще два побочных действия. Во-первых, алкоголь часто стимулирует аппетит и провоцирует переедание. Во-вторых, он высококалориен сам по себе. Сравните, 100 грамм крепкого несладкого алкоголя содержит в себе более 200 кКал. Вино – около 70-90 кКал, пиво – около 50 (в зависимости от сорта). И мало кто употребляет алкоголь всего по 100 грамм за вечер, чаще всего цифры просто зашкаливают.

Избыток калорий, как мы уже знаем, является первопричиной образования триглицеридов. Но даже если вы не переедаете во время застолий и употребляете алкоголь в малых дозах, вас и здесь ждет разочарование. Некоторые исследования показывают, что даже умеренное употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов более чем на 50%.

В целом, сохранять свой уровень триглицеридов в пределах нормы несложно. Достаточно заменить некоторые виды продуктов на более полезные аналоги, добавить немного физической активности и не злоупотреблять алкоголем. Большинству из нас стоит уже сегодня подумать, что можно скорректировать в нашем образе жизни, чтобы сохранить молодость и здоровье своего сердца и сосудов.

Прочитано 319 раз Последнее изменение Воскресенье, 30 Апрель 2017 16:59