Как избавиться от бессонницы

Понедельник, 26 Январь 2015 18:53

Если вы часто чувствуете раздражительность или быстро утомляетесь, то, возможно, вы просто мало спите. Не секрет, что сон влияет как на эмоциональное самочувствие, так и на состояние организма в целом. Но в современном мире многие люди часто страдают от недосыпания и бессонницы. Виной тому могут служить стрессовые ситуации на работе, проблемы в семье, или бытовые неурядицы.

 

Советы от бессонницы

Быть может вы не в состоянии контролировать все эти раздражающие факторы, которые влияют на качество вашего сна. Однако вы легко можете культивировать некоторые привычки, которые очень быстро смогут нормализовать этот важный физиологический процесс. Так как избавиться от бессонницы? Начните с 6 простых советов!

 

мучает бессонница

Придерживайтесь графика сна

Хорошей привычкой при нарушении сна может стать четкое следование распорядку. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни и праздничные. Тело любит работать по заданным ритмам, и если вы его приучите к определенному графику засыпания-просыпания, очень скоро вы заметите, что засыпать вам стало значительно легче. Если вы легли спать по намеченному графику, но заснуть в течение 15 минут не удалось, отвлекитесь. Не мучайте себя, а лучше сделайте что-то успокаивающее. Хорошо помогает сознательное мысленное расслабление каждой части тела или чтение не очень интересных книг на ночь.

 

Как избавиться от бессонницы

Обратите внимание на то, сколько вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным, равно как не стОит идти в кровать с набитым желудком. Перед засыпанием вы будете чувствовать очень сильный дискомфорт, который не только помешает вам заснуть, но и, возможно, спровоцирует ночные кошмары. Также не следует пить жидкости на ночь, в противном случае, даже если вы легко заснете, позже посреди ночи вам придется несколько раз курсировать между кроватью и туалетом. Оптимальное время последней трапезы и приема жидкостей: за 3-4 часа до сна. За это время пища покинет желудок и не будет отвлекать ваше внимание.

Никотин, кофеин и алкоголь сильно влияют на качество сна. Никотин и кофе обладают стимулирующим эффектом, поэтому выкуривание сигаретки прямо перед сном может испортить вам ваше намерение уснуть пораньше, чтобы поспать подольше. А кофе (особенно если это натуральный зерновой кофе) рекомендуется пить исключительно в первой половине дня, дабы не возбуждать нервную систему под вечер. Алкоголь, не смотря на то, что обладает седативным эффектом и поначалу даже может помочь уснуть, впоследствии нарушает естественные биологические ритмы и сон в том числе.

 

избавится от бессонницы

Придумайте свой ритуал перед сном

Если вас часто мучает бессонница, придумайте небольшой ритуал, который вы будете выполнять каждый вечер перед тем, как пойти спать. Такая привычка создаст условный рефлекс для тела на расслабление и подготовку ко сну. Это может быть принятие ванны со свечами, чтение легких книг, прослушивание спокойной музыки. Расслабляющая деятельность замедляет ритмы мозга, помогая ему быстро переключиться из бодрствующего состояния в сонливое.

Не включайте в свой ритуал просмотр телевизора, компьютера и прочих электронных устройств с экранами. Последние исследования доказали, что яркое экранное излучение вечером сильно раздражает глаза, а поток разнообразной информации, поглощаемый нами с помощью этих технических средств, сильно возбуждает нервную систему.

 

Как избавиться от бессонницы

Создайте комфорт

Позаботьтесь о максимальном комфорте вашего тела перед сном. Обустройте свою спальню так, чтобы ничто вас не отвлекало ночью и утром. Зашторьте окна. Если у вас светлые шторы, а на улице светлеет очень рано, обзаведитесь темными плотными шторами. Отключите все электроприборы, которые вы не используете ночью, иначе они будут создавать дополнительный ненужный шум и электромагнитный фон.

Подумайте о температурном режиме: в комнате не должно быть жарко или холодно. Оптимальная температура для сна: около 20 градусов. Если у вас слишком жарко, включите кондиционер или отключите батарею. Если холодно, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом. В зимнее время хорошо перед сном проветривать комнату в течение 15-20 минут.

Ваш матрас и подушка должны быть удобными для вас. Подушка не должна быть очень высокой, иначе это приведет к перенапряжениям в шее и головным болям. Матрас не должен быть мягким. Мягкий матрас способствует неправильному распределению нагрузки на тело, что, в свою очередь, может вызвать нарушение кровообращения в отделах спины и плечевом поясе. Если вы спите с партнером, сделайте так, чтобы никому не было тесно и для вас обоих было достаточно места в кровати. Старайтесь не приучать своих маленьких детей или домашних животных спать с вами – это будет отвлекать вас ночью. У каждого должно быть свое спальное место. Если вас отвлекают шумы с улицы или от работающих электроприборов, которые вы не можете выключить на ночь, обзаведитесь ушными затычками.

нарушение сна

Ограничьте ваш дневной сон

Если вы испытываете трудности в засыпании ночью и бессонница мучает вас регулярно, дневной сон вам противопоказан. Однако, если вы чувствуете днем сильную усталость и именно сегодня вам захотелось вздремнуть, то ограничьтесь коротким сном (до 30 минут) в первой половине дня. Так вы не нарушите ваш основной ночной цикл. Но вот если вы работает по ночам, то это правило вам не подходит и спать придется днем достаточно много, чтобы восстановиться.

 

Как избавиться от бессонницы

Добавьте физическую активность

Регулярная физическая активность благотворно влияет на всё тело помогая вам справиться с нарушением сна. Тело быстрее засыпает, если перед эти оно хорошо потрудилось и чувствует усталость. Только помните, что нельзя заниматься спортом непосредственно на ночь: вы можете испытывать сильное перенапряжение мышц сразу после занятия, что также не даст вам уснуть. Также не рекомендуется делать дыхательные упражнения менее чем за час до сна: такие упражнения перенасыщают кровь кислородом, что сильно возбуждает нервную систему.

Начните делать эти простые шаги уже сегодня, чтобы легким и естественным образом избавиться от бессонницы.

Прочитано 654 раз Последнее изменение Среда, 26 Апрель 2017 16:09